合理摄入膳食纤维
时间:2025年07月28日
来源:吐鲁番日报
膳食纤维是一种较为特殊的非淀粉多糖，广泛存在于植物中，分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。
不可溶性膳食纤维指的是不能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素等，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。芹菜、韭菜、空心菜等富含不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维指的是能被肠道细菌代谢利用的纤维，不仅有助于预防便秘，而且对动脉粥样硬化和冠心病等的发生有抑制作用。大麦、燕麦、豆类、胡萝卜、柑橘及菌类等食物含可溶性膳食纤维较为丰富。
虽然膳食纤维对降低胆固醇、预防糖尿病、缓解动脉粥样硬化、防控结肠癌有辅助作用，但并非多多益善。因为，首先，富含膳食纤维的食物往往有较多的植酸，会阻碍钙、铁、锌的吸收，过量摄入会造成人体矿物质的缺乏，可能引起贫血和大脑早衰。其次，过多的膳食纤维会使食物中的胆固醇稀释，并随体液排出，致使合成女性雌激素的原料缺乏，影响卵巢、子宫的发育。此外，老年人肠胃功能较弱，摄入过多的膳食纤维会引起腹胀、营养不良等。
人体每天需要摄入多少膳食纤维呢？
中国营养学会提出的参考量为25—30克，相当于每天食用500克绿叶蔬菜+100克粗粮+250克水果+10克坚果仁。肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。
（本版稿件来源：人民网）
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